Como Prevenir Lesões na Corrida: Guia Completo
Corredores de todos os níveis podem se lesionar. Descubra como o fortalecimento e o alongamento corretos podem te manter fora da mesa de tratamento.
As lesões mais comuns na corrida
A corrida é uma atividade excelente para a saúde cardiovascular, mas exige cuidados com o corpo. As lesões mais frequentes incluem:
- Síndrome da banda iliotibial — dor na parte externa do joelho
- Fascite plantar — dor no calcanhar ao pisar
- Tendinite patelar — dor abaixo da patela
- Periostite tibial — dor na canela ("canelite")
Como prevenir
Fortaleça antes de correr
Exercícios de fortalecimento são mais eficazes do que alongamentos isolados. Foque em:
- Glúteos: ponte, abdução de quadril, agachamento
- Panturrilha: elevação de calcanhar em pé
- Core: prancha, dead bug, bird-dog
Respeite a regra dos 10%
Não aumente o volume semanal mais de 10% por semana. Esse é o principal erro de corredores iniciantes.
Use calçados adequados
Calçados desgastados não absorvem impacto. Troque a cada 500-800 km.
Faça aquecimento dinâmico
Antes de correr, faça movimentos dinâmicos como passadas altas, calcanhar no glúteo e giros de quadril. Evite alongamentos estáticos antes da corrida.
O papel da fisioterapia esportiva
Um fisioterapeuta pode identificar desequilíbrios musculares e padrões de movimento que aumentam o risco de lesão. Avaliações periódicas são recomendadas para corredores que treinam regularmente.